170cm 85kgのデブが１年で75kgまで減量するぞ計画
こんにちわ、のぐたくです。
今年の年始から筋トレが習慣化して数か月たった。
筋力は結構ついた実感はある。が。体脂肪は相変わらずだらしない。
身長170cm 体重85kg 体脂肪20% 筋肉量64kg
ずっとデブのレッテルを張られてきた。そんな自分をそろそろ変えたい。
こんな風に
改めて自己紹介です！
— 会社員ひろ＠体脂肪率3%でフィジーク優勝🥇 (@hirofitlife) 2020年8月10日
年齢：25歳🙌
職業：会社員（平均残業80時間）👨💻
趣味：筋トレ・勉強🏋️
受賞：フィジークノービス優勝🥇オープン4位🔥
ガチトレ歴：2年✌️
トレ頻度：週6日6️⃣
BIG3：B110㎏、D160㎏、S160㎏😅
会社員筋トレコミュニティを作ります🖐️#筋トレ #自己紹介 #会社員の人体実験 pic.twitter.com/ZrOLl1A03K
結局見た目 で自己評価も他者評価が大きく変わるのだ。
だからまずは、見た目を徹底的に磨く。ということで計画。
題して、
「85kgのデブが１年で体重-10kg、体脂肪10％以下まで減量・筋トレして身体を変える計画」
目標
期間１年 2021年8月までに体重75kg、体脂肪率10%以下が目標。
なぜ期間１年か
筋肉量を維持・増量が前提だから。
有酸素運動Xストイックな食事なら-10kgは簡単に３か月もあればできる。
しかし、それと代償に代謝も筋力も下がって、トレーニングを辞めたとたん太りやすい体型になり、結果的に理想的な身体から遠のいてしまう。
筋トレで減量するなら長期的に考えた方がいいと思う。
食事
マクロ栄養素
減量を実践するうえで「マクロ栄養素」方式を取り入れることにした。
筋トレ界でじわじわ有名になっているTeststeroneさんも推奨する管理法だ。
私があらゆるダイエット法の中で猛プッシュするマクロ管理法。これは、あなたの性別・身長・体重・年齢、そして三段階にわけて活動量から算出した１日に摂取すべき総カロリーと、そこから導き出されたマクロバランスに沿って食べるだけという超シンプルな食事法だ。
つまり自分の身体スペックから算出された摂取カロリーを摂取すればいいだけ。その管理する栄養素は「タンパク質、脂質、炭水化物」の３つ。
測定可能で論理的な方法なので習慣化しやすい。
必要な５ステップ
- 基礎代謝を割り出す
- 消費カロリーを割り出す
- 摂取すべき総カロリーを割り出す
- 各マクロ栄養素を毎日何グラム摂ればいいか割り出す
- 割り出したマクロ栄養素どおりに食事をするだけ
基礎代謝
現状のスペックです。
| 基礎代謝 | |||
|---|---|---|---|
| 体重 W | kg | 85 | |
| 身長 H | cm | 170 | |
| 年齢 Y | 32 | ||
| BMR | kcal | 1758 | |
計算式は、「BMR = 10 * W + 6.25 * H - 5 * Y + 5」
下記ページで簡単に計算できます！
https://www.easycalculation.com/ja/health/bmr.php
消費カロリー
| 消費カロリー | |||
|---|---|---|---|
| 運動量 L | 1.725 | ||
| 消費量 C | cal | 3032 | |
計算式 「C = BMR * L」で消費カロリー3,032カロリー
運動量について：週４筋トレなら、1.725らしい
摂取カロリー
| 摂取カロリー | |||
|---|---|---|---|
| カロリー設定 r | 0.8 | ||
| 摂取量 T | cal | 2425 | |
計算式「T = C * r」で2,425カロリー
カロリー設定は減量期なら0.8、増量なら1.2、維持は1.0
各栄養素の摂取量
| 目標摂取量 | |||
|---|---|---|---|
| タンパク質 | g | 170 | |
| 脂質 | g | 67 | |
| 炭水化物 | g | 285 | |
計算式は複雑なので割愛させてください^^
詳しく知りたい方はカネキンさん動画がとても分かりやすいです。
【筋トレ】一日にたんぱく質どのぐらい必要？／マクロ栄養素の計算の仕方
食事モデル
一日全体摂取すべき炭水化物とタンパク質だけ着目してみる。
タンパク質
| 食品 | 栄養素(g) | 数 | 合計(g) | |
|---|---|---|---|---|
| 鶏むね肉 | 100g | 25 | 3 | 75 |
| 全卵 | 1個 | 6 | 4 | 24 |
| プロテイン | 一杯 | 25 | 3 | 75 |
合計 174g
(目標170g以上）
炭水化物
| 食品 | g | 栄養素 | 数 | 成分量g |
|---|---|---|---|---|
| ごはん160g | 160 | 60 | 3 | 180 |
| パスタ | 100 | 72 | 1 | 72 |
合計 252g
（目標285ｇ以下）
筋トレメニュー
１日目＜胸＞＜肩＞
ベンチプレス or ダンベルプレス
ダンベルフライ
ダンベルショルダープレス
サイドレイズ
２日目＜脚＞
フルスクワット
ブルガリアンスクワット
３日目＜背中＞＜腕＞
ラットプルダウン
シーテッドロウ
ワンハンドロウ
トライセプス
アームカール
４日目＜脚＞
フロントランジ
レッグエクステンション
レッグカール
